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Preparazione atletica

Circuito di prevenzione infortuni: CLICCA QUI per visualizzare i video.

CLICCA QUI per scaricare il programma di preparazione atletico messo a disposizione agli associati su aia-figc.it

Programma atletico suddiviso in 6 microcicli per un impegno totale di 25 giorni con contenuti a carattere generale nella prima parte e più specifici invece nella seconda. La pianificazione dell’allenamento perseguirà 3 obiettivi principali:

  • incremento di un maggiore potenziale prestativo (aerobico e muscolare) raggiungibile prima dell’inizio delle competizioni ufficiali;
  • preventivo, contro gli eventuali infortuni ( vedere allegato);
  • preparazione ai primi test di valutazione funzionale.

Si rammenta inoltre di tenere costantemente sotto controllo, qualora ce ne fosse bisogno, il peso corporeo.

Per una maggior chiarezza dei vari mezzi di allenamento impiegati, riportiamo di seguito una sintesi esplicativa:

Ø  CROSS(corsa a media intensità): corsa su percorsi vari composta da salite, discese, con cambi di ritmo e scelta del percorso in relazione a possibilità individuali (vedi scala di Borg).

Ø  FARTLEKintervallato (vedi scala di Borg): corsa con graduale variazione di ritmo (es.30’’ media-alta intensità, 40’’ corsa bassa intensità) .

Ø  CORSA AD ALTA INTENSITA’(vedi scala di Borg): corsa continua ad alta intensità a carattere continuo ed intermittente.

Ø  BALZI 1/2 SQUAT concentrici su panca: da posizione seduta (su panca) balzi verso l’alto con stacco di entrambi i piedi (movimento veloce) o su una gamba sx o dx (monopodalico).

Ø  ESERCIZI PREATLETICI e COORDINATIVI: esercizi di skip rapida bassa ed alta, corsa calciata, galoppo laterale, corsa dietro, passo stacco, andatura laterale incrociata, etc. Questi esercizi possono essere anche inseriti durante la fase iniziale del riscaldamento (7’-10' corsa continua bassa intensità).

Ø  POTENZIAMENTO GENERALE: esercizi rivolti allo sviluppo della forza nei vari settori muscolari (braccia, dorso, addominali etc.) ed esercizi di prevenzione infortuni.

Ø  ALLUNGHI: corsa in allungo a velocità progressiva su distanze 50-70m, recupero camminando.

Ø  GIORNI DI SCARICO O RIPOSO: effettuare attività defaticanti tipo: nuoto, passeggiate, massaggi, etc.

Ø  RECUPERO ATTIVO: si intende una pausa di recupero nella quale vengono stimolate le strutture articolari e tendineo-muscolari non utilizzate nel lavoro precedente e nello stesso tempo permettere un ripristino delle condizioni ideali per affrontare il lavoro successivo. Effettuare esercizi attivi di flessibilità, corsa a bassa intensità , camminare, sedute in acqua, etc.

Ø  DEFATICAMENTO: dovrà contenere, andature di corsa a bassa intensità per permettere una graduale discesa della FC (ripristino delle condizioni iniziali); si potranno inserire esercizi di mobilità dei vari distretti articolari (spalle, collo, anche, caviglie etc.), sul posto o da seduti. Effettuare anche esercizi di stretching, mobilizzazione del busto, esercizi posturali e propriocettivi (esercizi per migliorare l’elasticità dei muscoli e/o per la rieducazione dei disturbi dell'equilibrio. La propriocezione è una sensazione da cui dipende la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio, anche in assenza della vista).

Le scale di Borg

Negli anni ‘50 Gunnar Borg, medico danese, introducendo il concetto della percezione dello sforzo, mise a punto due scale di valutazione:

  • la Borg RPE(Ratings of Perceived Exertion): durante l’esercizio su ciclo-ergometro Borg verificò il crescere lineare della frequenza cardiaca (FC) e del carico lavorativo. Scelse poi dei numeri crescenti da 6 a 20, corrispondenti all’aumentare della FC durante lo sforzo , dove 6 corrisponde a 60 battiti/minuto, ovvero una FC a riposo media, e 20 corrisponde a 200 battiti/minuto, ovvero una FC massima raggiungibile durante lo sforzo. La percezione dello sforzo dipende dalla tensione e dalla fatica dei muscoli e dalla sensazione di mancanza di respiro o di dolore al petto:

Ø  significa “nessuno sforzo” e 20significa “sforzo massimo”;

Ø  corrisponde ad esercizio molto leggero (ad esempio per una persona sana è come camminare piano al proprio passo per qualche minuto);

Ø  13 corrisponde ad un esercizio “un po’ pesante”, ma che si può continuare;

Ø  17 è “molto pesante”, veramente faticoso. Una persona sana può continuare, ma se lo deve imporre;

Ø  19 sulla scala rappresenta un livello di esercizio estremamente faticoso. Per la maggior parte delle persone questo è l’esercizio più fatico che abbiamo mai fatto.

·         La Borg CR10(Category-Ratio ancore at the number 10) nella quale il numero 10 rappresenta l’intensità estrema. Questa è una scala di intensità generale per valutare le più importanti grandezze soggettive, dallo sforzo al dolore. Con questa scala occorre valutare la percezione dello sforzo in relazione allo stiramento dei muscoli, alla fatica dei muscoli, alla sensazione di mancanza di respiro o dolore al petto:

Ø  0 assolutamente niente(“no PAIN”);

Ø  1 molto debole: esercizio “molto leggero” (ad esempio per una persona sana è come camminare lentamente al proprio passo per qualche minuto);

Ø  2 debole leggero;

Ø  3 moderato: esercizio non così duro, va tutto bene e non ci sono problemi a continuare l’esercizio;

Ø  4

Ø  5 forte pesante: esercizio faticoso e ci sente stanchi, ma non ci sono ancora grosse difficoltà a continuare;

Ø  6

Ø  7 molto forte: esercizio molto pesante e veramente faticoso; una persona sana può continuare, ma deve sforzarsi molto;

Ø  8

Ø  9

Ø  10 estremamente forte(“max PAIN”): esercizio estremamente faticoso, così faticoso che non era mai stato sperimentato prima.

In queste valutazioni è importante:

·         valutare le proprie sensazioni con onestà, senza pensare all’effettivo carico fisico;

·         non sottostimare, ma nemmeno sovrastimare;

·         non paragonare il proprio sforzo a quello di altri.

RISCALDAMENTO PRE – GARA

Totale 25’

-         5’ corsa lenta;

-         2’ stretching;

-         5’ andature ( skip, corsa calciata, laterale, etc.);

-         3’ stretching + mobilizzazione busto e arti superiori;

-         3 x 50m in allungo e recupero di passo;

-         3’ stretching;

-         4 x 20m in accelerazione ( sprint);

-         3’ stretching

per gli arbitri che necessitano di un maggior riscaldamento per affrontare la gara in maniera più funzionale possibile, si consigliano tempi di corsa più alti e soprattutto ripetizioni maggiori di allunghi e accelerazioni .

LEGENDA

-          CORSA LENTA a ritmo blando;

-          ALLUNGHI a velocità progressiva;

-          ACCELERAZIONI;

-          ANDATURE si effettuano skip, corsa calciata, corsa lanciata, corsa laterale, etc.

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